El entrenamiento de los marines

Consigue el cuerpo que siempre has querido gracias a las técnicas de los marines norteamericanos

Completa tres programas por semana, descansando por lo menos un día entre sesiones. Empieza la rutina con movimientos de tronco. Los marines usan "la tabla", puentes laterales, elevaciones de piernas e hiperextensiones lumbares, entre otros ejercicios.

Semana 1
Ejecuta cada ejercicio en el orden mostrado. Haz una serie de 8 a 10 repeticiones de cada movimiento, salvo del puente lateral (aguanta el puente lateral durante 20 o 30 segundos por lado). Descansa un máximo de 60 segundos entre ejercicios.

Semana 2
Usa los ejercicios de la semana 1 para realizar un movimiento de fuerza seguido inmediatamente de un sprint. A eso lo llamaremos un "doble".
En cada serie de sprints, corre todo lo rápido que puedas entre 8 y 15 segundos. Luego caminando de vuelta a la línea de salida y empieza la siguiente serie de ejercicios.

Día 1: Haz dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60 segundos; haz dos dobles de sentadillas y sprints. Completa 12 repeticiones de cada ejercicio.

Día 2: Realiza dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60 segundos; haz dos dobles de sentadilla con elevación anterior y sprints. Intenta completar 8 dominadas y 20 sentadillas con elevación anterior.

Día 3: Haz dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60 segundos; ejecuta dos dobles de sentadillas y sprints. Completa 12 flexiones de brazos y 20 sentadillas.

Semana 3
Un triple es un ejercicio del tren superior seguido inmediatamente por uno del tren inferior y luego un sprint. En los sprints, corre a tope durante 8-15 segundos y luego vuelve a la línea de partida. Haz un total de 6 triples en cada programa, descansando 60 segundos entre triples.

Día 1: Ejecuta 20 sentadillas seguidas de 12 flexiones de brazos y luego un sprint.

Día 2: Haz 25 sentadillas con elevación anterior con mancuerna, seguidos de 12 remo con press de hombro y un sprint.

Día 3: Realiza 25 repeticiones de la sentadilla frontal con press militar, y un sprint. Luego completa 20 flexiones de brazos.

Semana 4
He aquí dos de los desafíos físicos de los marines. Descansa por lo menos un día entre sesiones. Inicia cada una con el puente lateral y la tabla (posición de flexiones de brazos, pero sobre los codos). Aguanta cada posición un minuto, descansa 30 segundos y repite.

Desafío de los marines nº1
Corre 400 metros. Esta será la distancia para tus sprints en los dobles. Para el primer doble, haz 15 repeticiones de la cargada con press, y luego un sprint. Luego haz otro doble de 20 levantamientos de peso muerto y sprint. Acaba con un doble de 25 sentadillas y sprint. Vuelve a probarlo al cabo de un mes con el objetivo de reducir el tiempo total al menos en un minuto.

Desafío de los marines nº2
Ejecuta 20 sentadillas con elevación anterior con mancuernas e, inmediatamente después, realiza 20 flexiones de brazos. Eso es una superserie. Haz todas las que puedas en 20 minutos. Repite el desafío al cabo de cuatro semanas e intenta aumentar el número de superserie que hiciste la última vez.


El Raider Hall es en parte gimnasio y en parte museo. Los pasillos de este austero edificio de ladrillo están cubiertos de fotografías de hombres de rostro duro, pertenecientes a las unidades de elite "Raider" de los marines, entrenados para colarse tras las líneas enemigas durante la II Guerra Mundial.
Pero no he venido hasta la base de los marines en Quantico, en el norte de Virginia, para recibir una clase de historia ni para hacer una visita guiada. Estoy aquí para comprobar cómo funciona el entrenamiento del más famoso cuerpo del ejército de EE.UU.

¿Puedes completar 3 dominadas y 50 abdominales y luego correr 5 kilómetros en menos de 28 minutos? Entonces, por lo que al cuerpo de marines respecta, ya puedes llevar un arma.

Sin embargo, tras observar un número significativo de esguinces y distensiones entre las tropas de Irak y Afganistán desde 2003 (unos 27.000 soldados fueron enviados a casa por lesiones no relacionadas con el combate), el cuerpo puso en el punto de mira sus técnicas de preparación física y decidió que era hora de cambiar. Un grupo de especialistas diseñó un programa que combina las técnicas más modernas de entrenamiento y los últimos descubrimientos en preparación física con los rigores de la guerra moderna. Gracias a este nuevo plan de 12 semanas, llamado de "acondicionamiento para el combate", "somos cada vez más fuertes, más resistentes y más atléticos", afirma el capitán Justin Jordan, oficial que supervisa el programa. Afortunadamente, a ti no te hace falta ir a Irak para probar la eficacia de este programa. Ármate con sus ideas y conquista el gimnasio, soldado.

Los 4 principios básicos del acondicionamiento para el combate

1. Entrena como un atleta
En el Centro Avanzado de Artes Marciales del Raider Hall, los expertos en preparación física han estudiado las rutinas de los atletas de elite y han incorporado facetas de sus programas en la nueva rutina de los soldados.

Por ejemplo, los marines usan una técnica habitual en el entrenamiento del fútbol americano que combina un ejercicio explosivo con el sprint. "La potencia que permite que un jugador de 130 kilos corra como un velocista también contribuye a protegerlo de posibles lesiones", asegura el coronel Brian McGuire, director del programa de medicina deportiva del Cuerpo de Marines.

Tus órdenes: Empieza el programa con uno de sus favoritos ejercicios de potencia para todo el cuerpo, como el balanceo con saco de arena. Pero usa una mancuerna ligera en vez del saco, tal como se muestra en el póster central de este número. Haz 20 repeticiones y luego esprinta 36 metros. Descansa un minuto y repite.

2. Trabaja para reforzar el tronco
Después de ceñirse su blindaje de protección, no es raro que un marine tenga que cargar 27 kilos más por un desierto sofocante. A menos que se acostumbre a llevar esa carga durante el entrenamiento, lo más probable es que se provoque un esguince en la columna o las rodillas al saltar una cerca, tal como explica McGuire. El sobrepeso puede crear la misma presión sobre tus articulaciones.

Tus órdenes: Suelta lastre y refuerza el tronco. En vez de sujetar las pesas a los costados del cuerpo cuando haces zancadas, prueba a sostener una barra sobre la cabeza. "Cuando el peso se aleja de tu centro de gravedad, el tronco tiene que trabajar más duro para estabilizarlo", explica el sargento Brandon Millsaps, instructor de combate.

3. Cuida la técnica durante tus ejercicios
Todos los marines aprenden el modo adecuado de ejecutar sentadillas y levantamientos de peso muerto al inicio de su programa de instrucción. Eso garantiza que puedan realizar los ejercicios que suponen un mayor desafío físico de modo correcto, y reduce el riesgo de sufrir lesiones en los músculos y articulaciones dorsales y lumbares.

Tus órdenes: Mantén la posición erguida, con la cabeza alta y los hombros hacia atrás. Cuando estires el cuerpo durante una sentadilla, marca el movimiento con la barbilla. Eso te ayudará a mantener la alineación de las caderas y reducirá el riesgo de lesiones, aseguran investigadores de la Universidad de Miami (EE.UU.).

4. No te dejes ningún punto débil
"La mayoría de marines se preparan para las pruebas a las que les someten (dominadas, abdominales, carreras de fondo), pero descuidan otras zonas de su cuerpo", reconoce Jordan. Solución: un complemento a la prueba de forma física que mida la resistencia, la fuerza, la agilidad y la velocidad.
Tus órdenes: Haz las pruebas de la derecha para medir tu estado de forma general. Luego consulta el póster central de esta revista, en el que encontrarás un programa de 4 semanas que te ayudará a mejorar tus resultados.

Lista de ejercicios
Grupo Ejercicio Descanso
01 Dorsal Dominadas agarre ancho 60
02 Pectoral Flexiones 60
03 Hombros Remo y press con mancuerna 60
08 Piernas Levantamiento peso muerto con mancuerna 60
Sentadilla con una mancuerna 60
Sentadilla frontal con press militar 60
Sentadilla y elevación anterior con mancuerna 60
12 Abdominales Puente lateral 60
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